Тир-лист упражнений для фулбади
Краткая памятка: 1 раз в неделю или первый год тренировок
-
S+1
Приседания со штангой
Barbell Back Squat
-
S+2
Становая тяга или Румынская тяга (RDL)
Barbell Deadlift / Romanian Deadlift
-
S3
Тяга штанги в наклоне
Barbell Bent Over Row
-
S4
Жим штанги лежа/на наклонной
Barbell Bench Press
-
S5
Жим штанги/гантелей стоя/сидя
Overhead Press
Примечание: S+1 и S+2 лучше не делать тяжелыми в одну неделю. Чередуйте: неделя А — тяжелый присед, RDL; неделя Б — легкий присед, тяжелая становая.
-
A+1
Подтягивания/Тяга верхнего блока
-
A+2
Румынская становая тяга (если не в S+)
-
A+3
Жим на наклонной скамье (если не в S)
-
A4
Тяга гантели одной рукой
-
A5
Выпады со штангой/гантелями
-
A6
Фронтальные приседания